Grundlagen der Low Carb Ernährung

Low Carb Ernährung ist eine Ernährungsmethode zur Förderung eines niedrigen Blutzucker – und Insulinwertes. Das Ziel dieser Ernährungsmethode ist also eine niedrige Glykämische Last zu erzielen. Sie eignet sich für Gesunde, bei Übergewicht, bei Metabolischem Syndrom und Typ 2 Diabetes mellitus. Wichtige Aspekte dabei sind

1. Reduktion der Kohlenhydrate (KH) auf etwa <= 40 % der Gesamtenergiezufuhr

2. KH mit niedrigem glykämischen Index (GL) ⇒ Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte

3. Erhöhung der Ballaststoffzufuhr (automatisch durch höheren Gemüseverzehr)

4. Erhöhung der Eiweißzufuhr (auf etwa 25 % der Gesamtenergiezufuhr)

5. Fettmodifikation (etwa 35 % der Gesamtenergiezufuhr, mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-FS)

Eiweiß in der Ernährung bei Gewichtsreduktion Vermehrte Eiweißzufuhr erhöht….

• die Sättigung

• die Sattheit

• die Thermogenese (Körper braucht mehr Kalorien um Eiweiß zu verstoffwechseln)

• die Gewichtsabnahme

• den Erhalt fettfreier Körpermasse bei negativer Energiebilanz

Die 10 wichtigsten Regeln für einen guten Start in die Low Carb Ernährung

1. Essen Sie maximal 1-2mal pro Tag eine kleine Portion Brot, Nudeln oder Kartoffeln. Verzichten bei Getreide auf Weißmehlprodukte.

2. Versuchen Sie abends auf KH-reiche Lebensmittel zu verzichten.

3. Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel Gemüse, Pilze, Salat oder zuckerarmes Obst. Diese Komponente sollte immer die Hälfte auf Ihrem Teller ausmachen.

4. Kombinieren Sie zu jeder Mahlzeit immer ein eiweißhaltiges Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Käse, oder Milch- und Milchprodukte.

5. Verwenden Sie hochwertige Öle wie Raps-, Oliven-oder Nussöle. Bauen Sie in Ihrem Speiseplan fetthaltige Lebensmittel wie Avocado und Nüsse ein.

6. Verzichten Sie auf Fertig- und Lightprodukte. Sie enthalten häufig viele versteckte Zucker.

7. Vermeiden Sie Kombinationen aus Kohlenhydraten und Fett (Croissant, Pizza, Schokokuchen, Schokolade, etc.)

8. Essen Sie dreimal am Tag – sättigen Sie sich dabei intelligent mit viel Ballaststoffen (aus Gemüse, Salat, Pilze, Hülsenfrüchte) und Eiweiß.

9. Trinken Sie ausreichend kalorienfreie Getränke.

10. Erhöhen Sie Ihren Bewegungslevel.